Skip to Content

Monthly Archives: november 2015

Hur lång tid en repetition ska ta

Det vi ofta pratar om och diskuterar inom styrketräning är belastning(vikten), antal set, vilan mellan set och antal repetitioner. Men hur är det med tiden som en repetition ska ta? Hur lång tid är egentligen optimalt för att en repetion ska ta?

bild tagen från http://lovesexyabs.com/what-is-the-use-of-lower-abdominal-exercises/

bild tagen från http://lovesexyabs.com/what-is-the-use-of-lower-abdominal-exercises/

När man gjorde en systematic review(en studie där man tittar på all tillgänglig forskning inom det tänkta området) på detta i april så fann man att en optimal tid för en repetition är mellan 0,5-8 sekunder. Det man undersökte var vilken tid som var optimalt för muskeltillväxt för varje repetition.

Vad innebär detta i praktiken? Niclas svarar
”Tiden i sig verkar ju inkludera allt ifrån tunga lyft där man verkligen tar i maximalt till dem mest explosiva och spänstiga lyften vi kan göra. 0,5sek är explosivt medan 8 sekunder är det där verkligt tunga lyftet då det nästan känns som om man står still och aldrig får upp vikten igen. Så om något i praktiken innebär det att explosiv styrka och tynga lyft är bra för muskeltillväxten.”

Det Niclas säger är även något som forskarna själva diskuterar i studien där dem säger att det är ett ganska stort tidsspann man kan använda sig av. Det dem däremot säger det finns tendenser emot är att repetitioner över 10sek verkar ge ett lägre resultat för muskeltillväxten. Detta skulle kunna innebära att det kanske är bättre att avbryta om det tar längre tid en 10sekunder men det är för tidigt att säga redan nu.

Training Season

0 0 Continue Reading →

Vår ställning om kompressionskläder

I förra veckan visade vi vad forskningen säger om kompressionskläder. Det inlägget hittar du är. Kompressionskläder är än ett område som forskningen håller på att forska kring. Det finns tendenser många håll och effekten är omdiskuterad.  Niclas sa detta om kompressionskläder

bild tagen från http://www.achillesheel.co.uk/skins

bild tagen från http://www.achillesheel.co.uk/skins

”Jag har använt kompressionskläder i några år nu och det jag spontant kan känna med kompressionskläder är att vissa märken är bättre än andra. Att kompressionskläder ger någon effekt är jag övertygad om men som sagt vissa märken tycker jag ger bättre effekt medan andra mest bara trycker emot kroppen. Hur stora effekterna sedan är, det är för tidigt att verkligen kunna säga.”

Oavsett vilken effekt vi ser i forskningen och vilka tendenser som blir synliga ska vi alltid räkna in en annan sak. Vår egen tro och uppfattning. Det vi själva tror att dessa kläder gör blir till viss del verklighet i vår upplevelse.
Vi ser att kompressionskläder ger en effekt för både styrkeidrottare och uthållighetsidrottare. Hur stor effekten är och i vilken utsträckning det är i olika idrotter är däremot svårt att säga. Men man ska fundera på vilket märke man väljer för det finns en stor skillnad mellan de olika märkena

Training Season

0 0 Continue Reading →

Mentalt träning – Den bortglömda hörnstenen

När vi tänker träning och att vi ska träna så är det nog många som får bilder om hur vi ska springa eller styrketräna på något sätt i någon form. Men hur många av er får upp bilder på hur vi tränar det mentala?
Vi tränar gärna kroppen men knoppen glöms bort och får hänga med lite, om vi har tur, i den andra träningen.

Att träna mentalt kan ge oss oväntade fördelar. Under en period lät man nybörjare inom hockey och tennis genomgå en studie där dem fick använda sig av mentala verktyg innan och under träningstillfällen för att se om det kunde förbättra inlärningen och prestationen. Verktygen var relaxation, visualisering och koncentration. Tre bra saker inför vilken prestations om helst. Resultatet visade på att dessa verktyg gav bra resultat.

bild tagen från http://www.sisuidrottsbocker.se/103-Mentala-metoder-1232.aspx

bild tagen från http://www.sisuidrottsbocker.se/103-Mentala-metoder-1232.aspx

Vi kan även sätta detta i praktiken inför och under prestationstillfällen, alltså tävlingar. Om vi tittar på olika atleter mentala förmågor så kan vi enkelt hitta att dem som har bra mentala verktyg lättare kan hantera och ”finna” sig i situationen, vilket gör att ångestenen som kan uppstå vid en prestation kan upplevas enklare och lättare.

Mental träning är för många en sak vi gärna bara gör lite på träningen i det andra vi gör. En del som vi kanske egentligen inte riktigt vet hur vi ska träna men ändå vill göra och tror oss göra. Men det finns många sätt att göra det på. En bok vi vill tipsa om är 103 mentala metoder. Detta är en bok som kan ge dig många bra mentala övningar till en rad olika tillfällen och situationer.

Training Season

The Effect of Mental Training on Motor Performance of Tennis and Field Hockey Strokes in Novice Players

0 0 Continue Reading →

Utmana dina gränser

Vi motiveras alla av olika saker. vi drivs alla av olika saker, olika mål. Idag berättar Niclas om en viktig del kring motivation och vad som motiverar honom.

Motivation är alltid intressant. Men oavsett vad det är som motiverar dig så är det så att gränser är något som många tänker på. Att jag kan bara träna till den gränsen, jag kan bara prestera upp till den gränsen. Men gränser kan flyttas, gränser kan förändras.

Min störta motivation är inte att nå vissa mål. Nej målet är bara slutdestinationen på resan. Det som motiverar mig är att se hur mycket jag kan flytta på mina gränser. Våra personliga gränser enligt mig är till för att utmanas och förändras. För våra gränser är endast gränser vi själva satt  upp och tänkt oss. Så tänk om och utmana dina gränser

Niclas Mårtensson

0 0 Continue Reading →

Smell well – inga mer stinkande skor

För det mesta har vi idag olika typer av skor på oss när vi tränar. Men dem där skorna brukar efter ett tag lukta allt annat än gröna ängar och rosor. Men ett UF företag vi träffade för ett litet tag sedan hade en lösning på detta.

IMG_7758

Den här produkten tar bort dålig lukt i skor, väskor och handskar. Varje par håller i ca: 3 månader och kostar 80 kr. Lägg påsen i skorna över natten och känn skillnaden!

Du kan köpa Dina smell well via deras Facebooksida som Du hittar här. Vi köpte 5par direkt och våra skor är ingen plåga längre. Så köp!

Training Season

0 0 Continue Reading →

SVT rapporterar det vi berättade tidigare

För ett tag sedan skrev vi ett inlägg om vad det verkligen var HIIT gjorde när vi genomförde denna intervallform. Det inlägget hittar ni här.

I måndags släppte SVT ett reportage om just HIIT och vad det är denna intervallform gör. Konstaterandet, dem kom fram till samma sak som vi med konstaterade. Hela SVT reportage hittar du här

hiit kopia

Training Season

0 0 Continue Reading →

Kompressionsläder och deras verkliga verkan

Kompressionskläder har de senaste åren exploderat. Idag har nästan varje sportklädesmärke kompressionskläder. Deras effekt är mycket omdiskuterad, både i om kläderna verkligen får oss att prestera bättre och om dem kan hjälpa återhämtningen.

bild tagen från http://www.penangbicycleshop.com

bild tagen från http://www.penangbicycleshop.com

Forskningen går än mycket isär när det kommer till kompressionskläder. När vi kollade av fältet så verkar det finnas tendenser som säger att kompression funkar bäst på explosiva idrotter och rörelser, det vill säga kastgrenar, golfsving, enstaka tunga lyft inom styrketräning. Men så fort vi lägger in en längre tidsfaktor på saker över 5-10sekunder verkar effekterna avta något mer.

Däremot betyder det inte att kompressionskläder behöver vara verkningslösa för idrottare som håller igång längre än 5-10sekunder då kompressionskläder verkar kunna hjälpa kroppen att skapa en bättre syremättnad i musklerna, vilket i sig betyder mer syre till musklerna och mindre mjölksyra för uthållighetsidrottaren.
Det vi däremot ska lägga in i vårt övervägande är vår upplevda känsla. Det finns nämligen studier som visat att även om det inte går att mäta några fysiska skillnader i kroppen så upplevde ändå testpersonerna testet som mindre ansträngande.

Sammanfattningsvis
Kompression och hur stor samt vilken effekt det verkligen har är än oklart. Däremot finns det tendenser som säger att kraftmässigt kan snabba idrotter så som kast, golf och liknande tjäna på det samt att uthållighetsidrottare kan få en bättre syremättnad i musklerna.

Training Season

The Effects of Wearing a Compression Top on Trunk and Golf Club Motions During Golf Swing

Graduated Compression Sleeves: Effects on Metabolic Removal and Neuromuscular Performance

Changes in Tissue Oxygen Saturation in Response to Different Calf Compression Sleeves

Long-term effects of graduated compression stockings on cardiorespiratory performance

Characterizing Dynamic Pressure in Cycling with Muscle Activation (PDF)

0 0 Continue Reading →