Skip to Content

Category Archives: Löpning

Ett test är aldrig värt mer än syftet

Skojar nog inte om jag säger att det finns en miljon olika tester man kan genomföra för att mäta nästan vad som helst. Vi är väldigt duktiga på att testa oss själva på olika sätt. På gymmet kan det handla om en så enkel sak som att lyfta mer än man gjorde förra gånger. I löpspåret kan det handla om att springa en sträcka lite snabbare än vi gjorde senast. Men sen har vi alla de där andra testerna. De testerna där vi behöver utrustning, allt från enklare saker till avancerad mätutrustning för att veta hur mycket syre och koldioxid vi andas ut.

IMG_0220Att göra tester är bra sålänge man har rätt syfte. Det är något vi inte är lika bra på. Att börja testa sin kondition för att testa hur starkt man är i benen är kanske inte det bästa sättet att testa just det. Extremt exempel men ta ner det till din egen sport, idrott eller motionsgren. Om du tränar för att springa ett milslopp, är beeptest en bra indikator på din kondition då? eller är Coopertestet bättre?

Grunden till det hela ligger i att förstå det man tränar eller tävlar i. Att veta att det jag nu testar verkligen mäter det som jag kan behöva veta för att se om jag utvecklats som jag planerat.
Idag finns det mängder med företag, inklusive vi på Training Season, som erbjuder en rad olika tester. Det gäller därför att vi verkligen får veta ditt mål och att vi därefter testar det som är relevant för både idrotten och målet. Så innan du bokar ett dyrt test i ett labb hos något annat företag, tänk till. Är detta ett test som är rätt för min idrott och mitt mål?

0 0 Continue Reading →

Att kolhydratsladda optimalt

NU har nog kolhydraternas högsäsong dragit igång på allvar. Vasaloppsveckan har inletts. Under en hel vecka avverkas diverse lopp och diverse distanser och sätt.

Skidåkare är nog de idrottare som är mest kända för att kolhydratsladda tror jag. Man sätter sig kvällen innan och öser i sig massa kolhydratsrik mat i olika former och på det sättet får man maximal energi i kroppen. Sanning med modifikation.

Ja vi får massa energi i kroppen men kanske inte exakt där vi vill ha den. För om det vore så enkelt att man bara kunde sitta och ösa i sig kolhydratsrik mat och få laddade muskler, varför går du folk upp i vikt av detta när dem gör det en vanlig vardag istället för att dem får laddade muskler?
Energin finns i kroppen men kanske inte fullt ut lagrad i musklerna, där vi vill ha den. Den lägger sig på andra platser i andra former, dock än som energi fast inte riktigt som vi vill.

För att ladda rätt och få energi där vi vill ha den måste vi först göra en annan sak. Röra oss. Lågintensiv träning, tänk dig typ lätt jogging. När vi gör det öppnar sig våra muskler för att ta in energi. Främst för att dem ska ha energi till arbetet dem ska genomföra. Men vi kan använda oss av detta.

Stick ut och jogga ett litet tag och när du närmar dig slutet på passet börjar du stoppa i dig kolhydrater. Musklerna kommer börja ta upp energin. När du sen slutar jogga har du upp till 60min på dig att fylla på det sista till musklerna, sedan stänger dem sig igen.
Om du gör på detta sättet kommer energin komma till rätt ställe i rätt form. Nu kan du använda den optimalt direkt istället för att kroppen för måste hämta den någonstans, ev. göra om den, och sedan använda den.

0 0 Continue Reading →

Kompressionskläder, bra eller dåligt?

Får mer och mer frågor kring kompressionskläder. Hur det fungerar exakt vågar jag inte svara på men bevisligen fungerar det. I olika grad men dock.
För er som inte är helt med är kompressionskläder som, enkelt förklarat, ”tightar till” kroppen så att våra muskler kan jobba effektivare samt hjälper att med mjölksyrebildning och återhämtning.

Vilka långvariga effekter kompressionskläder kan ha vågar jag inte svara på och har heller inte hittat något bevis om varken bu eller bä. Jag grundar mina följande tankar på logiskt tänkande utefter vad jag vet och har kunskap samt erfarenhet om.

Jag vill att vi ser på kompressionskläder utifrån två sätt. Hälsa eller prestation.
Prestation går oftast ut på att vi ska lyckas göra något så snabbt, effektivt, längst eller lyfta tyngst som möjligt. Detta kan få ske på bekostnad av hälsa. Gränser kan få sprängas och man väger det alltid emot risken för skador samt om det är värt skadorna.
Ur prestationssynvinkel ser jag nästan bara fördelar med kompressionskläder. Dem hjälper oss med just det vi vill. bli snabbare, effektivare, ta så längre och lyfta tyngre.

Hälsosynvinkeln är däremot annorlunda enligt mig. Kompressionskläder får oss att prestera på en nivå som vi annars inte hade kunnat få fram riktigt själva. Inte utan den hjälpen i alla fall. Frågan jag ställer mig är om vår kropp verkligen är redo för den belastningen den får utstå?
Av allt jag vet så gör vår kropp inget som kan skada den, inte medvetet i alla fall. Men vi kan medvetet tvinga vår kropp till det. Kroppen säger nej men vi fortsätter. Men med hjälp av kompressionskläder kan vi lura kroppen till en högre nivå, vilket gör att den kan tro att den klarar av det där vi sedan medvetet pressar gränsen än lite längre.
För att sätta det i siffror. Kroppen klarar av 100%, vi kan puscha gränsen till 110%. Men med kompressionskläder kanske kroppen börjar på 110% och vi puschar till 120%.

Som jag inledde med så är detta bara mina tankar utifrån min kunskap och erfarenhet. Vilket Du är beredd att satsa mest på är upp till dig. Hälsa eller prestation

0 0 Continue Reading →

Till våren blir det En Bättre Löpare x3

Nu är det klart att min löparworkshop ”En Bättre Löpare” drar på turné!

I vår blir det tre upplagor av workshopen på tre olika orter. Stockholm, Göteborg, Falun.

En bättre löpare är en löparworkshop för Dig som är allt från nybörjare till väl erfaren löpare. Under en hel dag kommer Du att få ta del av teorierna bakom våra två löpsteg idag. Få tekniker till hur Du kan springa mer skadefritt, längre snabbare och mer ergonomiskt.

Dagen varvar teori med praktik och är av erfarenhet väldigt väl uppskattad bland alla.

kolla in vår eventkalender här och boka Din plats idag!

0 0 Continue Reading →

Därför bör alla föra träningsdagbok

Om man skulle prata med en elitaktiv så skulle du säkert få höra att minst 90% om inte alla förde träningsdagbok. Man kan använda den på lite olika sätt men oavsett vad är det ett perfekt sätt att hålla koll på sin träning.

Träningsdagbok kan vara hur kortfattad eller detaljerad som man själv vill. Jag för träningsdagbok i min kalender. Det är ett enkelt sätt för man kan alltid skriva anteckningar i sina mötesbokningar och jag har den alltid nära.

Bilden tagen från http://gamingghouls.com/write-for-us/

Bilden tagen från
http://gamingghouls.com/write-for-us/

Träningsdagbok är något jag rekommenderar mina klienter som ska komma igång eller vill komma upp en nivå att föra. När vi för träningsdagbok kan vi lätt gå tillbaka och se hur många pass vi verkligen gjorde och vad vi gjorde när. Styrka, uthållighet, stretching etc. Det är ett perfekt sätt att få koll på hur många av ens inplanerade pass som verkligen blev av, men också ett sätt att kunna gå tillbaka och se vad som ev. blivit fel.

Sista kanske lite konstigt men det är sant. Genom en träningsdagbok kan du se hur många pass du kör och vilken typ, oftast. Genom detta kan vi se om vi tränar för hårt eller ensidigt. Kanske till och med om vi missat någon del av träningen.

Så motionär som elit, för träningsdagbok!

0 0 Continue Reading →

Att leka med gränser

Just nu är jag inne i en fas i min egen träning där belastningen, intensiteten och antalet pass är väldigt hög. Det blir många pass, både långa och hårda. Jag känner hur hela min kropp får mer och mer träningsvärk. Varje morgon så är man lite mer stel och trött i musklerna samtidigt som man känner att kraften minskar lite. Det som sker just nu är att min kropp håller på att brytas ner.

Det kan låta väldigt korkat men det är egentligen tvärtom. När vi bryter ner vår kropp så är den så smart, när den väl får vila, att den bygger upp sig lite starkare än vad den var innan. Tänkte inte gå in djupare på hur detta exakt fungerar idag utan en annan sak i denna träningsfasen. Gränsen.

Hur mycket ska man våga träna med många pass på hög belastning och intensivt innan det är dags att gå ner och låta kroppen återhämta sig?
En otroligt svår fråga för det är först och främst väldigt personligt. Den andra utmaningen i detta är att för många måste man gå fortsätta köra på ett tag fastän kroppen är trött, musklerna inte har samma kraft och man känner sig allmänt slö.
Enligt mig ligger här också den största utmaningen.

När vi är trötta, känner att kraften tynat lite och slöa så kan risken för skador öka. Muskulärt sätt är musklerna än med på samma nivå längre. Vilket i sin tur gör att vi kanske inte får den där perfekta tekniken. Likväl när vi tränar ner oss på detta sättet, om man har ett virus/bakterie i kroppen, kan vi lättare bli sjuka för att även dessa systemen är med stressade.

Man bör träna ner sig ibland för effekterna det kan ge överväger men man måste göra det med respekt och i samråd med sin kropp. Det är viktigt att lyssna till när kroppen säger att nu har vi nått en bra nivå det är dags att vila. Vi måste vara extra uppmärksamma på vår teknik och se till att inte slarva med varken maten eller vilan. Men det är personliga gränser vi leker med och det måste vi alltid ha i tanken.

0 0 Continue Reading →

När det är som effektivast att bränna fett

Först och främst vill jag bara klargöra en sak. För att gå ner i vikt krävs att man gör vissa förändringar på sina levnadsvanor och främst kosten. Att bara göra en sak och tro det ska ge monumentala långvariga resultat direkt är inte sant.
Det jag kommer skriva om snart baseras på ett tillstånd som alla människor, mer eller mindre, befinner sig i en gång per dygn och därför naturligt sätt att den tidpunkt vi har lättast att bränna inlagrat fett på kroppen.

Som sagt finns det en tidpunkt på dygnet där vi alla har lite enklare för att bränna fett men det kräver än rörelse. Mer specifikt låg till medelhög intensiv träning.
För att kroppen ska välja att bränna fett effektivast krävs två saker främst.

  1. Ett lågt till inget påslag av insulin då det annars gör att vi lättare vill använda oss av kolhydrater istället
  2. Aktiviteten får inte vara så hög att den gör att vi drar på oss mjölksyra för då använder vi oss av ett annat energisystem än det vi vill

Sen finns det en rad andra saker men dessa två är dem främsta. Så När är det som effektivast då? På morgonen INNAN FRUKOST.
När du vaknar på morgonen är det oftast den tidpunkt då du har som längst tid mellan två måltider. Detta gör att insulinet i kroppen är lågt och fettförbränningen oftast redan är igång. Det är alltså bara att sticka ut och träna för att din kropp ska fortsätta förbränna fett och därmed öka förbränningen lite till. För att gå eller springa kräver mer energi än att sova.

Sen finns det viss forskning som visar att kaffe kan öka förbränningen, Dock är det inte förbränningen i sig som ökar utan pulsen och andra system i kroppen som aktiveras som kräver energi och därmed ökad förbränning. Lite mer diffust och svårt att säga hur stor effekt men fullt möjligt.

0 0 Continue Reading →

Därför bålen är så viktig

I alla idrotter jag spontan kan tänka på så är bålen med i någon form. Tror inte det finns någon idrott där den inte är med och jobbar. Innan vi går vidare vill jag definiera vad jag som enligt mig är bålen.

Bild tagen från http://www.dreamstime.com/stock-photo-anatomy-man-woman-image332160

Bild tagen från http://www.dreamstime.com/stock-photo-anatomy-man-woman-image332160

För mig att den bålen från axlarna halvvägs ner till knäna. Varför? Jo för att bålen är med  alla dessa leder i det området och hjälper till att stabilisera dem.

Bålens betydelse för vår rörelse som människor är väldigt avgörande. Dock är det många som antingen slarvar med att träna den för lite eller inte alls. Vilket i sin tur kan leda till smärta och skador. Det hela handlar i grunden om balans mellan musklerna i hela bålen. framsida, baksida och sidorna.

två exempel på detta kan vara löparknä och en kastarm.
Löparknä först kopplar vi ihop med löpsteget, vilket i sin tur kan vara en del av lösningen. Men för en del handlar det om hållning och en bål där magen får trilla fram onödigt mycket, vilket i sin tur skapar en felaktig belastning och vridning i höfter som leder till löparknäet.
Kastarmen kan vara samma sak. Läs även tennis och andra racketsporter. Många kan få ont i baksida när problematiken i själva verket kanske är en trött subscapularis, muskeln som håller skulderbladet fast mot revbenen, eller en för tight bröstmuskulatur, oftast den djupare i de fallen.

Båda dessa exemplen är tydliga på varför en balans och stark bål är nödvändigt. I vardagen kan vi prata om ryggsmärtor och folk som gör sit-ups i evigheter för att bli fri från smärtan när dem i själva verket kanske gör en övning som förvärrar det hela. Sit-ups tränar främst höftböjaren som har sitt ursprung på insidan av pelvis och de nedre kotorna i ryggen.

Kom ihåg att träna din bål!

0 0 Continue Reading →

Hur att skapa en årsplanering

I ett av mina senaste inlägg på tränar.se så visade och skrev jag några tips om hur man skapar en årsplanering för sin träning och/eller ett speciellt mål. Ett inlägg som blev populärt ganska fort. Tänkte därför dela med mig av det här också

Min årsplanering så ni ser hur jag skapar en hittar ni här: Niclas årsplanering

När jag skapar en årsplanering börjar jag med några utgångspunkter

  1. Vad är mitt mål och mina delmål
  2. Hur mycket tid krävs som minst för att jag ska kunna nå dit
  3. Hur mycket tid är jag redo att lägga ner för att nå dem
  4. Kan jag nå dit under en rimlig tidsplan

När väl dem frågorna är besvarade kommer nästa frågor nämligen:

  1. Av den tid jag är redo att lägga ner hur mycket ska gå till distansvana, hastighets/fartvana samt uppbyggnadsträning
  2. Hur lång ska en träningsperiod vara

När man svarat på dessa är det bara att börja skissa. För min del när det är så mycket idrotter som ska klaffa samtidigt så brukar jag börja med att göra varje idrott var för sig utan att först ta hänsyn till de andra.
När det väl är klart då börjar jag se hur pusslet ser ut. Räknar på antal pass, funderar på hur trött min kropp kommer bli från de olika passen som krävs från de olika idrotterna och anpassar hela upplägget sen efter prioritering. Vilken idrotts är viktigast under den givna perioden.

På detta sätt får jag fram riktigt bra årsplaneringar. Jag vet hur mycket tid som krävs som finns, hur mycket jag är redo att lägga ner, vilket som är viktigast att träna när samt vilken idrott som är prio ett och prio sist.

0 0 Continue Reading →