Skip to Content

Category Archives: Träning

Därför ska du göra det du tycker funkar

Att komma igång med träningen och för den delen fortsätta hålla igång träningen kan ibland vara en större utmaning än man egentligen trodde från början.
Det kan vara allt från att en plan inte blivit som man tänkt sig till det att man börjar tröttna på det man gör.

Om man går till google och söker på träningsmotivation får man upp över 80 000 resultat med allt från bilder till artiklar som både ger slagkraftiga motivationsrader till konkreta tid till hur du både får och håller dig motiverad. Men sagt och gjort så börjar och slutar det hela med en sak, dig. Det är du som ska göra det.

Bild tagen från https://twitter.com/gerrywieder/status/578569463517159424

Därför är det bästa tipset när det kommer till träning, kost och nya vanor att du ska göra det du känner funkar för dig. Är det mer motiverande att köra en annan form av intervaller än den du gjort i tre veckor nu, byt.
Skulle det vara roligt att prova något annorlunda inom ramen för din kost, gör det.
Det viktigaste är att du hittar sätt och det som fungerar för dig så att du vill fortsätta med och mot det du tänker.
Dock ska man komma ihåg och faktiskt vara inställd på en viktig sak. All träning är inte alltid rolig eller motiverande varje dag. Ibland handlar det om att bara bita i det sura äpplet och köra.

Men vi ska heller inte vara rädda för att göra förändringar i den träning vill håller på med. Att byta intervalltyp men ändå köra intervaller kan vara ok. Att springa så långt man kan på en viss tid, istället för att springa en viss sträcka så snabbt man kan kan vara lika givande.
Den lilla variationen kan vara nog så viktigt och motiverande. Men håll den inom ramen och fortsatt riktad mot det du jobbar för.

Training Season

0 0 Continue Reading →

Låg kadens är inget att satsa på

Cykling är en sport som för många handlar om att jaga gram, sittposition för prestation, watt,  och kadens. Cykelsporten är verkligen en sport man kan djupdyka i när det kommer till detaljer, komponenter och mätningar på många olika sätt.

DCIM100MEDIAKadens är något som ofta återkommer inom sporten och handlar om hur många varv vevarmen går runt på en minut. Alltså hur snabbt du trampar. Elitcyklister brukar man prata om att dem håller ca 90 varv per minut eller högre. När vi tränar för att bli bättre cyklister pratar vi gärna om kadens och watt för att veta att vi håller rätt effekt under intervallerna eller träningsrundan.
Om vi bara pratar om kadens sägs det generellt att vi ska hålla en hög kadens under träning och tävling. Något som mycket forskning också ger stöd för att vara det effektivaste. Men hur skulle det bli om vi vände på det hela och istället körde på låg kadens?

När man nyligen gjorde en stor genomgång på forskningsfältet på just den frågan så hittade man inget som tydde på att låg kadens skulle ge några bättre resultat. Att träna på låg kadens verkar alltså inte ge några bättre resultat eller några betydande resultat, vilket då tyder på att det är bättre för dig att träna på en högre kadens för att få resultat.

Training Season

0 0 Continue Reading →

Komma igång med konditionsträningen

Även om snön gör tappra försök att bita sig kvar i vårt land så smälter den sakta undan och våren gör sitt intåg. Med våren och barmarken är det många av oss som blir som kalvar på grönbetet igen med konditionsträningen. Intervallpass och mil ska avverkas på snabbaste, effektivaste och bästa sätt.

Våra halvslumrandes muskler som kanske inte används under vinter lika bra ska nu prestera och tränas igen, gärna på samma nivå som innan snön. Något som kan bli väldigt jobbigt och tungt snabbt, både för muskler och sinnet.
Våga starta lågt och bygg upp din träning. Bra tips kan vara att hellre börja med ett intervallpass och ett kortare distanspass en vecka och därefter lägga in mer efterhand som det känns att kroppen svarar på uppstarten.

Intervaller kan ofta vara jobbigare för kroppen då mycket intervallträning bygger på att du ska ta i allt du kan under en kort tid och sedan vila. Därför rekommenderar vi under en uppstart att du kör under en 1:2 princip. 1 intervallpass per 2 distanspass/vecka.
Distanspassen ska inte dem heller vara på samma distans som innan vintern direkt. Börja på en kortare distans och även där öka med tiden.

På detta sätt klarar du dig bättre från både skador, utmattade muskler och ett trött sinne som bara tycker allt är jobbigt och tungt.

Training Season

0 0 Continue Reading →

Skapa & håll rutinen

I måndags bloggade vi om att det är nu många nyårslöften börjar falla i glömska. Det är inget skämt att mer än hälften av alla som köper ett årskort på en träningsanläggning slutar använda det efter bara 3 månader. Därför bjuder vi idag på lite tips på hur du både kan skapa och hålla dina nya rutiner som du vill ha.

Skapa

1. Sätt tre nivåer på det du vill uppnå. Trygghet, realistiskt, barriärsbrytande.
Trygghet är det du alltid ska vara nöjd med oavsett vad bara du gör det
Realistiskt är det du vill det ska vara
Barriärsbrytande är det du nästan drömmer om att det ska vara
2. Avsätt tid för det. Det många gör är att vi tänker nu ska vi göra X men vi lägger bara det på allt annat.
3. Planera in det i minst 60dagar. Planera de första 60 dagar så att du verkligen gör det. För efter det har det börjat bli en rutin, en vana, vilket gör att kroppen och ditt sinne i sig lite enklare bara gör det

Hålla

  1. Skapa påminnelser om varför du gör det. För många finns det en anledning till varför vi börjar. Äta bättre för att gå ner i vikt, mår dåligt av den mat man är nu. Träna för att man känner sig trött, ur form. Skriv ut lappar, skapa bakgrundsbilder eller någon annan form av påminnelse om varför du gör det du gör.
  2. Ge dig boosters. Allt blir rutin och slentriansikt efter ett tag. Ge dig själv booster för det du vill. Träning? varför inte prova på en ny sak varje månad. Kost? gör något nytt recept från nätet. Gör något som boostar dig och får dig att tycka att det fortsatt är roligt

 

Alla nya vanor och rutiner tar tid att skapa och när det blir vardag är det viktigt att hålla uppe motivationen kring dem.

Training Season

0 0 Continue Reading →

Nyårslöftenas brutna tid

Februari börjar närma sig sitt slut. Julmaten och julbelysningen är sedan länge borta från våra kylskåp och hem. Det enda som finns kvar för många är minnet av uttrycket ”nytt år, nya möjligheter”. Löften om att när det nya året kom så skulle det nya livet börja. Bra mat, träning, mindre stress, mer motion. Löften kring hälsosammare liv och livsstil.

Men i mörkret, regnet, slasken och snön kommer vardagen ikapp en. Det som bara var att jag gör det imorgon, blev istället jag börjar på måndag igen. Och nu är det måndag igen och vardagen är fortfarande här med allt vad den innebär.
Att tro att vi kan slå vardagens tempo och krav som vi sätter upp är kanske inte alltid rimligt att tänka men att anpassa den, förändra den, integrera våra nya planer och löften i den går.

Februari är den månad tillsammans med mars då flest nyårslöften bryts. Alla årskort på gymmet slutas använda och kylen fylls igen med mat vi egentligen skulle undvika.
Vanor, vilket är det vi pratar om, skapas inte på en månad. De skapas under tid. Desto längre vi orkar hålla i den kontinuerligt desto mer fastnar det. Det handlar inte om att bara för att vi missade ett träningspass eller åt dåligt en dag så är allt förstört. Men att göra valet igen att nu gör jag det jag vill det ska vara. Jag ska ut och springa. Jag ska iväg och träna. Jag ska äta den mat jag mår bra av. Jag ska sluta äta godis.

Det bästa tips vi kan ge är gör det på en nivå som är rimlig att börja på. Skapa träningsrutiner som gynnar dig.
Ett, två eller tre pass i veckan är bättre att börja med än att du säger att du ska träna varje dag och inget blir av
Att säga att du ska sluta äta den där bullen eller fikan på jobbet är bättre än att du säger att du ska sluta äta allt skräp direkt.
En bra måltid per dag är bättre än ingen bra alls.
Börja enkelt och bygg upp det. Skapa en grund som är enklare att utgå från än en massa extra krav, press och stress

Training Season

0 0 Continue Reading →

Vätternrundan lanserar MTB Camp Omberg

mtbcamp ombergSka du köra MTBvättern? Eller kanske cykelvasan? eller kanske rent av något annat MTB lopp i år? Då kan detta vara ett läger väl värt att delta på. Vätternrundan drar nu igång ett träningsläger vid namn MTB Camp Omberg. En helg i slutet av april där du får vara med på en hel del enligt det släppta schemat.

Det är första året Camp Omberg arrangeras så ta chansen att vara med på startskottet direkt!

Training Season

0 0 Continue Reading →

Desto tröttare, desto kortare armtag

Trötthet och mjölksyra. Något som många nog stött på när man kör intervaller eller på den där sista sträckan. Att det påverkar vår prestation och rörelsemönster är nog ganska sjävklart för dem flesta.

cropped-DSC_0044.jpg

För ett tag sedan undersökte man just hur mycket trötthet och mjölksyra påverkade simmares längd på deras armtag. Det studien visade var att trötthet och mjölksyra påverkade båda armarna men den dominanta armen något mer. Om vi bara tittar på rotationen i armarna minskade den med mellan 3,18 – 5,29 grader. Det kan låta lite men testa att mäta det så ser du ganska snabbt att det blir ganska mycket om du ser på hela armens rörelse.

Detta visar att det blir viktigt att träna på att verkligen orka ta ut armtaget även när vi är trötta. Att vi missar några centimeter på ett tag är kanske inte så farligt. T.ex. om vi missar 5cm på ett armtag så blir det 50cm på 10 armtag. Helt plötsligt blev det alltså en halvmeter. Samma princip gäller för alla idrotter, ett minskar löpsteg, minskad kraft i trampet i cykling, kortare stavtag i längden.

Något att tänka på nästa gång du börjar närma dig slutet av passet eller är mitt i intervallerna

Training Season

0 0 Continue Reading →

cykla.se – CYKLA ÅRET OM? SJÄLVKLART!

Att cykla både som motion och till vardags är något som uppskattas av många. Tyvärr verkar det bli ett stort avbrott för många desto mer vintern och snön gör sitt antågande men så behöver det absolut inte vara. Med rätt utrustning och kläder kan cykeln fortsätta få rulla året om med dig på.

cykla

Cykla.se ger i denna artikeln tips på både utrustning och kläder som ser till att du får fortsätta cykla utan problem. Trainers och rollers i all är men det är något extra magiskt med att få cykla ute även på vintern.

Training Season

0 0 Continue Reading →

Förbättra uthålligheten på kortare tid

Konditionsidrott handlar i mångt och mycket om att orka ta sig en viss sträcka så snabbt som möjligt. Det handlar i grunden om två saker. Att ha uthållighetsförmågan att t.ex. springa den bestämda sträckan så snabbt som möjligt samt att ha distansvanan att klara av sträckan. Att skaffa sig distansvana går att göra på en del olika sätt man handlar alltid om att vänja sig vid att hålla på en längre tid eller distans. Uthållighetsförmågan däremot kan tränas på desto fler sätt.

Bild tagen från http://www.bikerumor.com/2012/11/05/journalist-paul-kimmage-skins-apparel-sue-uci-for-damaged-reputations/

Bild tagen från http://www.bikerumor.com/2012/11/05/journalist-paul-kimmage-skins-apparel-sue-uci-for-damaged-reputations/

Om vi bryter ner det skulle vi kunna säga att det handlar om två typer av träning. Distansträna (att utöva idrotten en viss sträcka eller tid bara) eller intervallträning. Om vi börjar se på de två sätten så kan vi snabbt konstatera via forskning att båda sätten ger resultat. Men då vi nu fokuserar på att förbättra uthållighetsförmågan så blir det också tydligt att intervaller är effektivare sätt att förbättra sin förmåga med. Vilket då leder oss in på nästa fråga, vilka intervaller är effektivast?

Första svaret är att sålänge du tränar med intervaller där vilotiden är dubbel gentemot arbetstiden så kommer du få effekt. Det som mer är att högintensiva intervaller är effektivaste. Och än mer börjar det visa sig att superhögintensiva intervaller är effektivast. Högintensiva intervaller innebär att du arbetar på en väldigt hög arbetsnivå, t.ex. 80-100% av ditt max. Superhögintensiva syftar till en arbetsnivå runt 100% och uppåt. Att jobba på en sådan hög nivå gör att arbetstiden för en intervall inte kan vara speciellt lång för du kommer inte orka att arbeta på den nivån speciellt länge. Så för att välja effektivast intervaller bör du träna på en korts arbetstid där vilan är den dubbla tiden mot arbetet, på en arbetsnivå (belastning) som är så hög du bara kan.

Med det receptet kommer du få effektivast uthållighetsträning men kom ihåg att distansträningen även behövs.

Training Season

0 0 Continue Reading →

Vässa former med pass från runners world

crosstrainerpassVinter har gjort sitt antågande i hela landet, i alla fall i en vända. För många sommaridrottare innebär det kanske ett omedvetet avbrott i träningen. Många söker sig till gymmet. Andra till andra idrotter men för någon som vill träna uthållighet gäller det att hålla igång uthållighetsträningen.
Runners world har tagit fram fem pass som du kan köra i vinter på crosstrainer. Så oavsett om du är en gymmänniska eller ej så finns det en anledning att gå dit nu och köra en omväxlande uthållighetspass

Training Season

0 0 Continue Reading →