Skip to Content

Category Archives: Träning

Bästa sättet att förbättra immunförsvaret

Detta var en fråga jag fick för inte alltför länge sedan. Hur kan man förbättra sitt immunförsvar. Svaret är enkelt och består av tre delar. Ät rätt, motionera, vila ordentligt.

Bilden tagen från http://www.smittskyddsinstitutet.se/smittskydd/arkiv/myter-och-folktro/myter---c-vitamin-och-immunforsvar-/

Bilden tagen från
http://www.smittskyddsinstitutet.se/smittskydd/arkiv/myter-och-folktro/myter—c-vitamin-och-immunforsvar-/

Äter vi rätt så får vi i oss mindre mängd ämnen som vår kropp inte tycker om samt att vi får i oss de vitaminer och mineral vi behöver. Den man jag pratar om är mat som är fri från kemikalier, har mycket grönsaker och naturliga fett i sig samt att man undviker gluten. Gluten är ett ämne vår kropp har svårt för och retar upp många tarmar på alltifrån väldigt låg nivå till hög.

Motion innebär att hjärtat, lungorna och musklerna får jobba lite extra. En bra allmän kondition i sig gör att kroppen bygger upp ett starkare försvar gentemot virus och bakterier och därmed kan klara av dem bättre.

Vila ordentligt handlar inte som många kanske hoppas på att man ska ligga på soffan hela dagarna eller powernapa en massa. Nej det handlar om att faktiskt se till att man får en god natts sömn och är utvilad. Vilket vi i första hand ska tillgodogöra oss under natten. Men det tillkommer även en annan del och det är undvik stress. Stress tröttar ut oss snabbare vilket gör att vi måste vila mer.

Det finns däremot en sista sak. Precis som musklerna i kroppen blir immunförsvaret starkare av lite motstånd och träning. Så att våga utsätta sig för bakterier är inte fel. Då för immunförsvaret jobba lite och bygger upp en högre resistens gentemot bakterierna och viruset. Samma gäller faktiskt om man blivit sjuk. Börja inte knarka massa piller, drycker, sprayer. Det är läkemedelsverkets våtaste dröm. Låt immunförsvaret få jobba så att det klarar av och kan hantera virus och bakterier i framtiden att vara beroende av läkemedel

0 0 Continue Reading →

Att låsa en leds rörlighet

Igår när jag gick hem efter ett simpass så jag en person som väldigt tydligt hade ont. Var exakt kan jag inte säga men av det jag kunde utgöra från personens gång så var det någonstans i höften eller i benet.

Intressanta med det hela som inte alla tänker på är att allt hänger ihop. Vi säger att personen igår hade hon i benet, mer exakt foten. Detta gjorde att han inte kunde gå med en normalt gångmönster utan istället satte ner lite mer försiktigt och undvek att belasta hela benet, vilket i sin tur gör att det andra benet måste jobba mer. Höften måste lyfta benet lite extra på den sidan som har ont, vilket då påverkar hela ryggraden som måste böja sig. Bara för att personen hade ont i foten.

Bild tagen från  http://www.aliexpress.com/cp/compare-ankle-protector.html

Bild tagen från
http://www.aliexpress.com/cp/compare-ankle-protector.html

Idag har vi många skydd för olika leder, axel, knä och fot är väl de vanligaste som jag stöter på. I varierande funktion och kvalité. Men något alla dessa nästan har gemensamt är att de begränsar om inte låser en led. Utmaningen är nu den samma som mannen som har ont. En led som inte kan röra sig som den ska påverkar också resten av kroppen.

T.ex. Om vi låser fotleden så foten i kan böja sig neråt så kommer det betyda att vi tvingas rulla av foten i alla lägen. Vilket i sig kommer påverka hur knäet kan böja sig, vilket då kommer påverka höften hur den rör sig, vilket påverkar hur mycket vi måste lyfta höften med hjälp av bålen som i sin tur kommer påverka ryggraden.
Enkelt sätt att testa detta är att antingen tejpa eller linda foten på ett sådant sätt så att den inte kan röra sig fri längre och sedan gå eller springa. Du kommer nu att ha ett helt annat rörelsemönster.

Lösningen är alltså inte ett skydd som hindrar. Lösningen är att göra träningsarbetet rätt så vi kan komma tillbaka. Sen kanske ett skydd kan vara ett stöd på vägen men kom ihåg vad det gör med oss samtidigt

0 0 Continue Reading →

Därför bör alla föra träningsdagbok

Om man skulle prata med en elitaktiv så skulle du säkert få höra att minst 90% om inte alla förde träningsdagbok. Man kan använda den på lite olika sätt men oavsett vad är det ett perfekt sätt att hålla koll på sin träning.

Träningsdagbok kan vara hur kortfattad eller detaljerad som man själv vill. Jag för träningsdagbok i min kalender. Det är ett enkelt sätt för man kan alltid skriva anteckningar i sina mötesbokningar och jag har den alltid nära.

Bilden tagen från http://gamingghouls.com/write-for-us/

Bilden tagen från
http://gamingghouls.com/write-for-us/

Träningsdagbok är något jag rekommenderar mina klienter som ska komma igång eller vill komma upp en nivå att föra. När vi för träningsdagbok kan vi lätt gå tillbaka och se hur många pass vi verkligen gjorde och vad vi gjorde när. Styrka, uthållighet, stretching etc. Det är ett perfekt sätt att få koll på hur många av ens inplanerade pass som verkligen blev av, men också ett sätt att kunna gå tillbaka och se vad som ev. blivit fel.

Sista kanske lite konstigt men det är sant. Genom en träningsdagbok kan du se hur många pass du kör och vilken typ, oftast. Genom detta kan vi se om vi tränar för hårt eller ensidigt. Kanske till och med om vi missat någon del av träningen.

Så motionär som elit, för träningsdagbok!

0 0 Continue Reading →

Att leka med gränser

Just nu är jag inne i en fas i min egen träning där belastningen, intensiteten och antalet pass är väldigt hög. Det blir många pass, både långa och hårda. Jag känner hur hela min kropp får mer och mer träningsvärk. Varje morgon så är man lite mer stel och trött i musklerna samtidigt som man känner att kraften minskar lite. Det som sker just nu är att min kropp håller på att brytas ner.

Det kan låta väldigt korkat men det är egentligen tvärtom. När vi bryter ner vår kropp så är den så smart, när den väl får vila, att den bygger upp sig lite starkare än vad den var innan. Tänkte inte gå in djupare på hur detta exakt fungerar idag utan en annan sak i denna träningsfasen. Gränsen.

Hur mycket ska man våga träna med många pass på hög belastning och intensivt innan det är dags att gå ner och låta kroppen återhämta sig?
En otroligt svår fråga för det är först och främst väldigt personligt. Den andra utmaningen i detta är att för många måste man gå fortsätta köra på ett tag fastän kroppen är trött, musklerna inte har samma kraft och man känner sig allmänt slö.
Enligt mig ligger här också den största utmaningen.

När vi är trötta, känner att kraften tynat lite och slöa så kan risken för skador öka. Muskulärt sätt är musklerna än med på samma nivå längre. Vilket i sin tur gör att vi kanske inte får den där perfekta tekniken. Likväl när vi tränar ner oss på detta sättet, om man har ett virus/bakterie i kroppen, kan vi lättare bli sjuka för att även dessa systemen är med stressade.

Man bör träna ner sig ibland för effekterna det kan ge överväger men man måste göra det med respekt och i samråd med sin kropp. Det är viktigt att lyssna till när kroppen säger att nu har vi nått en bra nivå det är dags att vila. Vi måste vara extra uppmärksamma på vår teknik och se till att inte slarva med varken maten eller vilan. Men det är personliga gränser vi leker med och det måste vi alltid ha i tanken.

0 0 Continue Reading →

Besök i tunneln

bild 4I helgen har jag varit iväg och tagit första steget mot mitt första delmål inför nästa år. Planen är att göra en svensk klassiker och starta med Vasaloppet.
En förutsättning för det är dels att äga ett par längdskidor samt kunna åka längd med. Därför har två av mina närmsta vänner i Falun tagit med mig till Torsby nu i helgen för ett besök på skidtunneln som finns här.

Kan lugnt säga att det varit en upplevelse. Inte själva åkandet i sig, för det har jag gjort förr, men att åka i en tunnel och ens första insikt i längdskidåkningen som sport. Ännu en sport där man jagar gram och millimetrar. En sport där tekniken blir avgörande i varje moment.

bild 2-1Tur för mig har jag två fantastiska vänner som hjälper mig med just tekniken. Varken konditionen eller styrkan i kroppen är jag orolig för. Den finns där. Grundkondisen är riktigt bra just nu och ska bevaras genom hela vintern. Styrkan blir bara bättre och bättre. Det är just tekniken som blir den stora utmaningen. När jag sätter den kommer jag att kunna bli riktigt farlig i min åkning. Men hela helgen har varit en riktigt rolig upplevelse. Att åka skidor inomhus är det inte alla som kan säga att man gjort, att man lärde sig åka längd inomhus är, i mina ögon, inte det vanligaste heller. Men det har varit en riktigt rolig upplevelse och fler kommer det att bli på dessa skidorna kan jag lugnt lova.

0 0 Continue Reading →

Energidrycker och motionärer

Har sedan ett tag tillbaka funderat en del på detta med energidrycker, speciellt när det kommer till motionärer och viktminskning.

En energidryck tar vi oftast för att vi vill få en extra kick och bli piggare inför eller under ett pass. För att vi ska få en effekt finns det, grovt indelat, tre ämnen vi kan stoppa i oss. Ett, faktiskt energi i form av glukos, alltså socker
Två, koffein, som i sin tur speedar på nervkopplingar och hjärtarbetet
Tre, kemiska substanser som verkar på liknande sätt som koffein

Ja av dessa tre låter två i alla fall bättre än den sista. Ni kan själva få tänka ut vilken den tredje jag ratar är. Men vad blir effekten av det hela då? Om vi tar den första, glukos, så får blir effekt i kroppen att blod nu måste ta sig till magen, där magtarmsystemet måste skicka vidare, eventuellt bryta ner sockret lite och sedan skicka det blodet och ut i kroppen. Blod som hade kunnat användas bättre i blodet istället. För att inte säga att vi ville ju gå ner i vikt kanske och har nu stoppat i oss mer energi som vi föst måste förbränna innan vi kan börja använda oss av kroppens reserver.

Två, koffein. Koffein i sig ”stressar” kroppen genom att den ökat hastigheten i nervkopplingarna. Nu snackar vi minimala förbättringar men dock. Samt att koffeinet gör att hjärtat ökar sitt arbete något. Låter helt ok. Utmaningen är den att effekt inte är långvarig för vissa då man har en vana för ämnet koffein i kroppen sedan tidigare. ELLER motsatsen att man får en kick av det hela och därmed kanske kan ta i mer än vad kroppen egentligen borde. en ökad skaderisk.

Tre, kemikalier. Ja bara ordet säger allt i sig enligt mig. Kemikalier är inte naturliga och ska inte finnas i varken vår mat eller dryck och därmed inte i vår kropp.

Det intressantaste med energidryck och träning är däremot detta. När du börjar tränar, passet startar, kommer kroppen att börja frigöra energi direkt ifrån depåer för att orka med arbetet, vilket i sin tur gör att vi blir piggare sig men också får den önskade effekt med passet från början, nämligen viktnedgång.
Principen är faktiskt den samma för den som vill utveckla sin träning generellt. Bästa sättet att utvecklas är att låta kroppen arbeta med sina egna resurser och inte stoppa i sig konstgjorda utifrån.

0 0 Continue Reading →

Har länge sagt….

Har länge sagt detta och det är verkligen en del av min innersta kärna och filosofi. När jag hör hur personer kan säga till andra men än värre till sig själva att:

Det kommer jag aldrig att kunna!
Jag kommer aldrig att lära mig detta!
Det är omöjligt!

IMG_2223Hela min kropp och själ skriver JO det kan du visst, JO det kommer du, JO det är möjligt!
Jag har sett så många människor som legat på botten, som inte ens kunnat gå ta sig från dessa platserna till att springa marathon och bestiga berg. Allt går och jag menar ALLT! Utmaningen är bara vilket tid du är redo att lägga ner på det.

Jag har själv gått igenom sådana resor och får bevittna klienter som gör det varje år. Det är helt otroligt vad vi kan åstadkomma och klara av. Inget är omöjligt allting går, det tar bara lite längre tid att nå dit ibland. Men det går, allt går!

0 0 Continue Reading →

När det är som effektivast att bränna fett

Först och främst vill jag bara klargöra en sak. För att gå ner i vikt krävs att man gör vissa förändringar på sina levnadsvanor och främst kosten. Att bara göra en sak och tro det ska ge monumentala långvariga resultat direkt är inte sant.
Det jag kommer skriva om snart baseras på ett tillstånd som alla människor, mer eller mindre, befinner sig i en gång per dygn och därför naturligt sätt att den tidpunkt vi har lättast att bränna inlagrat fett på kroppen.

Som sagt finns det en tidpunkt på dygnet där vi alla har lite enklare för att bränna fett men det kräver än rörelse. Mer specifikt låg till medelhög intensiv träning.
För att kroppen ska välja att bränna fett effektivast krävs två saker främst.

  1. Ett lågt till inget påslag av insulin då det annars gör att vi lättare vill använda oss av kolhydrater istället
  2. Aktiviteten får inte vara så hög att den gör att vi drar på oss mjölksyra för då använder vi oss av ett annat energisystem än det vi vill

Sen finns det en rad andra saker men dessa två är dem främsta. Så När är det som effektivast då? På morgonen INNAN FRUKOST.
När du vaknar på morgonen är det oftast den tidpunkt då du har som längst tid mellan två måltider. Detta gör att insulinet i kroppen är lågt och fettförbränningen oftast redan är igång. Det är alltså bara att sticka ut och träna för att din kropp ska fortsätta förbränna fett och därmed öka förbränningen lite till. För att gå eller springa kräver mer energi än att sova.

Sen finns det viss forskning som visar att kaffe kan öka förbränningen, Dock är det inte förbränningen i sig som ökar utan pulsen och andra system i kroppen som aktiveras som kräver energi och därmed ökad förbränning. Lite mer diffust och svårt att säga hur stor effekt men fullt möjligt.

0 0 Continue Reading →

Därför bålen är så viktig

I alla idrotter jag spontan kan tänka på så är bålen med i någon form. Tror inte det finns någon idrott där den inte är med och jobbar. Innan vi går vidare vill jag definiera vad jag som enligt mig är bålen.

Bild tagen från http://www.dreamstime.com/stock-photo-anatomy-man-woman-image332160

Bild tagen från http://www.dreamstime.com/stock-photo-anatomy-man-woman-image332160

För mig att den bålen från axlarna halvvägs ner till knäna. Varför? Jo för att bålen är med  alla dessa leder i det området och hjälper till att stabilisera dem.

Bålens betydelse för vår rörelse som människor är väldigt avgörande. Dock är det många som antingen slarvar med att träna den för lite eller inte alls. Vilket i sin tur kan leda till smärta och skador. Det hela handlar i grunden om balans mellan musklerna i hela bålen. framsida, baksida och sidorna.

två exempel på detta kan vara löparknä och en kastarm.
Löparknä först kopplar vi ihop med löpsteget, vilket i sin tur kan vara en del av lösningen. Men för en del handlar det om hållning och en bål där magen får trilla fram onödigt mycket, vilket i sin tur skapar en felaktig belastning och vridning i höfter som leder till löparknäet.
Kastarmen kan vara samma sak. Läs även tennis och andra racketsporter. Många kan få ont i baksida när problematiken i själva verket kanske är en trött subscapularis, muskeln som håller skulderbladet fast mot revbenen, eller en för tight bröstmuskulatur, oftast den djupare i de fallen.

Båda dessa exemplen är tydliga på varför en balans och stark bål är nödvändigt. I vardagen kan vi prata om ryggsmärtor och folk som gör sit-ups i evigheter för att bli fri från smärtan när dem i själva verket kanske gör en övning som förvärrar det hela. Sit-ups tränar främst höftböjaren som har sitt ursprung på insidan av pelvis och de nedre kotorna i ryggen.

Kom ihåg att träna din bål!

0 0 Continue Reading →

Doping och genvägar

Läser just nu en kurs om etik och moral inom prestationsidrott. En spännande kurs på många sätt för den får en att tänka till om etik och moralen inte bara i prestationsidrotten men på många andra plan med. Men oundvikligen är det så att doping blir ett hett ämne i en sådan kur som denna.

Majoriteten av alla i idrotten skulle nog säga att doping är fel och fusk. Som vår föreläsare dock varit duktig att peka ut så är det ju bara fusk vi har sagt att det är det. Vissa dopingpreparat och metoder är farliga ja men andra är det bara för vi inte forskat eller utvecklat metoderna tillräckligt mycket, för det är just fel och fusk.

Det doping syftar till att göra är att förbättra och/eller höja vår prestationsnivå, vilket fick mig att tänka på en annan sak. Kosttillskott.

Är det inte precis det vi vill våra kosttillskott ska göra med? Menar det finns kosttillskott vi ska ta innan och under träningen som ska få oss att orka med. Är inte det prestationshöjande? Det finns kosttillskott och energitillskott vi ska ta när i tävlar för att orka längre OCH mer. Det finns kosttillskott vi ska ta efter träningen som ska hjälpa oss bygga mer muskler, återhämta oss bättre och utvecklas så vi kan prestera mer och bättre. Är inte allt detta detsamma som vad dopingen ska göra?

Kom inte med argumentet jo men kosttillskott är ju lagligt, för det är samma sak som med dopingen. Doping är bara olagligt för vi sagt att det ska vara det, på samma sätt som vi sagt att kosttillskott ska vara lagligt. Det finns dopingpreparat och kosttillskott som verkar på några sekunder i kroppen och de som tar längre tid innan de kickar in ordentligt.

Så vad är skillnaden?

0 0 Continue Reading →