Skip to Content

Category Archives: Träning

Lönar superintervaller sig?

Intervaller används ofta för att träna upp uthålligheten. uthålligheten i sig handlar om hur mycket syre vi kan ta upp, hjärtats förmåga att pumpa runt blod och syresätta kroppen.

Variationen av intervaller är oändliga. Tid, distans, effekt etc. Det vi vet idag med väldigt stor säkerhet är att för uthållighet bör vilotiden vara dubbel mot arbetet. Hur vi gör det är som sagt nog bara fantasin som sätter stopp för. Men det finns en del till att diskutera och det är effekt, alltså vilken nivå av ditt maximala du genomför intervallerna på.

Bild tagen från http://www.raisemagazine.co.uk/2012/12/product-review-for-goodness-shakes-sports-recovery-drink/

Bild tagen från http://www.raisemagazine.co.uk/2012/12/product-review-for-goodness-shakes-sports-recovery-drink/

Det vi pratar om är submaximala och supramaximala intervaller. Submaximala är intervaller som är under 100% och super är intervaller över 100%. Submaximala kan man köra under längre tid en supramaximala, vilket kanske säger sig själv. Så frågan ett gäng forskare ställde sig är om man kunde spara tid genom att köra supramaximala intervaller gentemot submaximala men ändå få ut samma resultat?

Svaret. Ja. Efter sex veckors träning så lyckades de två grupperna, ena som tränar submaximalt och den andra supramaximalt, uppnå samma förbättringar på testerna.

Hela studien hittar du här

Training Season

0 0 Continue Reading →

Styrketräna även under uthållighetsträningen

För många idrottare så brukar det talas om pre-season, on-season och off-season. Under off-season vill man oftast bygga upp sig. Rehab, alternativ träning etc. Pre-season är när vi lägger grunden för säsongen. Här brukar stora delar av den ”tunga” träningen oftast kunna genomföras i form av intervaller, styrketräning. Många pass, tunga pass, långa pass.

bild tagen från http://www.askthetrainer.com/cat/exercise/cardio/

bild tagen från http://www.askthetrainer.com/cat/exercise/cardio/

On-season, det är då allt gäller. Tävlingar och matcher. För många så är det bara den specifika träningen som spelar roll då. Är det löpning, springer man. Är det handboll, spelar man. Vad det än är, så är det just det som räknas.
Detta brukar resultera i att allt jobb man lagt på styrketräningen får vila. Men det kanske inte är helt rätt. Självklart ska den specifika träningen prioriteras men när vi börjar närma oss 3-4timmar specifik träning i veckan är det inte fel att lägga in en styrkepass i mixen också.

Forskare vid Greenwich visade på just detta när dem testade löpare. En gruppen fick styrketräna och springa medan den andra bara fick springa. Gruppen som fick styrketräna och springa förbättrade sina resultat mer än den andra gruppen.

Det finns alltså fördelar med att fortsätta styrketräna även under säsongen. Något som inte kanske är det självklaraste när man vill få många timmars speltid så att taktik och teknik sitter.

Training Season

0 0 Continue Reading →

Hur att börja

När man varit borta från träningen ett tag eller inte ätit som man velat. Likväl när man känner att man vill ta det där nästa steget men funderar på hur man ska göra det. Det är dagens fråga som Niclas fick som han ska försöka besvara.

Egentligen i sin grund handlar det endast om en endaste sak. Börja. Börja någonstans. Lägg inte så mycket fundering på var du ska börja utan börja. Det är alltid det svåraste och tuffaste steget. Steget direkt efter det är som vilket annat steg som helst.

Bild tagen från http://www.keepcalm-o-matic.co.uk/p/keep-calm-and-start-training/

Bild tagen från http://www.keepcalm-o-matic.co.uk/p/keep-calm-and-start-training/

När vi börjar med en ny klient eller förening så är det första vi gör att analysera idrotten i sig. Om jag visar dig en match i en idrott du aldrig tidigare tittat på och ber dig säga vilka som är dem avgörande faktorerna, kommer du att hitta dem direkt? Förmodligen inte. Och det gör inte vi heller alltid direkt fastän vi sitter med ett helt team och gör det. Men vi börjar någonstans. Vi börjar med att se hela matchen, bryter ner det i sekvenser och går hela tiden vidare tills vi kommit så djupt vi bara kan. Men vi börjar någonstans med någonting.

Samma med träning eller kost eller mentalitet. Börja. Börja någonstans. Jag tror många gånger att vi ser på en sak och känner att vi inte vet vart vi ska börja. Så istället för att börja drar vi oss för det. Men börja någonstans. Du kanske inser att du började i fel ände men då är det bara att börja om.

Börja. Börja med något och utgå därifrån. Sen spelar det oftast mindre roll var du börjar men börja!

Niclas Mårtensson

0 0 Continue Reading →

Hur lång tid en repetition ska ta

Det vi ofta pratar om och diskuterar inom styrketräning är belastning(vikten), antal set, vilan mellan set och antal repetitioner. Men hur är det med tiden som en repetition ska ta? Hur lång tid är egentligen optimalt för att en repetion ska ta?

bild tagen från http://lovesexyabs.com/what-is-the-use-of-lower-abdominal-exercises/

bild tagen från http://lovesexyabs.com/what-is-the-use-of-lower-abdominal-exercises/

När man gjorde en systematic review(en studie där man tittar på all tillgänglig forskning inom det tänkta området) på detta i april så fann man att en optimal tid för en repetition är mellan 0,5-8 sekunder. Det man undersökte var vilken tid som var optimalt för muskeltillväxt för varje repetition.

Vad innebär detta i praktiken? Niclas svarar
”Tiden i sig verkar ju inkludera allt ifrån tunga lyft där man verkligen tar i maximalt till dem mest explosiva och spänstiga lyften vi kan göra. 0,5sek är explosivt medan 8 sekunder är det där verkligt tunga lyftet då det nästan känns som om man står still och aldrig får upp vikten igen. Så om något i praktiken innebär det att explosiv styrka och tynga lyft är bra för muskeltillväxten.”

Det Niclas säger är även något som forskarna själva diskuterar i studien där dem säger att det är ett ganska stort tidsspann man kan använda sig av. Det dem däremot säger det finns tendenser emot är att repetitioner över 10sek verkar ge ett lägre resultat för muskeltillväxten. Detta skulle kunna innebära att det kanske är bättre att avbryta om det tar längre tid en 10sekunder men det är för tidigt att säga redan nu.

Training Season

0 0 Continue Reading →

Vår ställning om kompressionskläder

I förra veckan visade vi vad forskningen säger om kompressionskläder. Det inlägget hittar du är. Kompressionskläder är än ett område som forskningen håller på att forska kring. Det finns tendenser många håll och effekten är omdiskuterad.  Niclas sa detta om kompressionskläder

bild tagen från http://www.achillesheel.co.uk/skins

bild tagen från http://www.achillesheel.co.uk/skins

”Jag har använt kompressionskläder i några år nu och det jag spontant kan känna med kompressionskläder är att vissa märken är bättre än andra. Att kompressionskläder ger någon effekt är jag övertygad om men som sagt vissa märken tycker jag ger bättre effekt medan andra mest bara trycker emot kroppen. Hur stora effekterna sedan är, det är för tidigt att verkligen kunna säga.”

Oavsett vilken effekt vi ser i forskningen och vilka tendenser som blir synliga ska vi alltid räkna in en annan sak. Vår egen tro och uppfattning. Det vi själva tror att dessa kläder gör blir till viss del verklighet i vår upplevelse.
Vi ser att kompressionskläder ger en effekt för både styrkeidrottare och uthållighetsidrottare. Hur stor effekten är och i vilken utsträckning det är i olika idrotter är däremot svårt att säga. Men man ska fundera på vilket märke man väljer för det finns en stor skillnad mellan de olika märkena

Training Season

0 0 Continue Reading →

Kompressionsläder och deras verkliga verkan

Kompressionskläder har de senaste åren exploderat. Idag har nästan varje sportklädesmärke kompressionskläder. Deras effekt är mycket omdiskuterad, både i om kläderna verkligen får oss att prestera bättre och om dem kan hjälpa återhämtningen.

bild tagen från http://www.penangbicycleshop.com

bild tagen från http://www.penangbicycleshop.com

Forskningen går än mycket isär när det kommer till kompressionskläder. När vi kollade av fältet så verkar det finnas tendenser som säger att kompression funkar bäst på explosiva idrotter och rörelser, det vill säga kastgrenar, golfsving, enstaka tunga lyft inom styrketräning. Men så fort vi lägger in en längre tidsfaktor på saker över 5-10sekunder verkar effekterna avta något mer.

Däremot betyder det inte att kompressionskläder behöver vara verkningslösa för idrottare som håller igång längre än 5-10sekunder då kompressionskläder verkar kunna hjälpa kroppen att skapa en bättre syremättnad i musklerna, vilket i sig betyder mer syre till musklerna och mindre mjölksyra för uthållighetsidrottaren.
Det vi däremot ska lägga in i vårt övervägande är vår upplevda känsla. Det finns nämligen studier som visat att även om det inte går att mäta några fysiska skillnader i kroppen så upplevde ändå testpersonerna testet som mindre ansträngande.

Sammanfattningsvis
Kompression och hur stor samt vilken effekt det verkligen har är än oklart. Däremot finns det tendenser som säger att kraftmässigt kan snabba idrotter så som kast, golf och liknande tjäna på det samt att uthållighetsidrottare kan få en bättre syremättnad i musklerna.

Training Season

The Effects of Wearing a Compression Top on Trunk and Golf Club Motions During Golf Swing

Graduated Compression Sleeves: Effects on Metabolic Removal and Neuromuscular Performance

Changes in Tissue Oxygen Saturation in Response to Different Calf Compression Sleeves

Long-term effects of graduated compression stockings on cardiorespiratory performance

Characterizing Dynamic Pressure in Cycling with Muscle Activation (PDF)

0 0 Continue Reading →

Det är inte alltid roligt

Idag ger Niclas oss lite motivation i mörket och kylan

Här i Falun kan ingen längre tveka på att hösten, för att inte säga vintermörkret, tagit grepp om vardagen. Det blir bara kallare och mörkare. Inte minst märks det nu när man är ute och springer. Jag möter färre och färre på morgonens tidiga löpningar och kvällarnas kolsvarta cykelturer.
Inte blir det roligare när vägarna fläckas med frost och regnet kyler ner för varje steg man tar. Men träning är inte alltid roligt. Träning är inte alltid enkelt eller ens inspirerande.

Bild tagen från http://community.tribesports.com/challenges/go-running-in-the-rain

Bild tagen från http://community.tribesports.com/challenges/go-running-in-the-rain

Faktum är att vissa träningspass bara måste göras. Vill du bli bättre på att springa så måste du springa. Alla pass kommer inte vara roliga, inspirerande eller ens motiverande. Det kan till och med vara så att det är en ren kamp att bara ta sig iväg till det där passet men belöningen kommer efteråt.

Träning är inte alltid roligt men jag vet extremt få personer som kommit in efter ett regnigt, lerigt och kylande pass och inte varit stolt över sig själv att man faktiskt gjorde det. Att man faktiskt tog sig ut och genomförde det man sagt man skulle göra.
Belöningen kommer som sagt efter passet när du kommer in igen och ställer dig innanför dörren och känner oavsett hur hemskt det var där ute idag så gjorde du det.

Niclas Mårtensson

0 0 Continue Reading →

HIIT intervaller – deras effekt och vad det är bra för

Under en längre period har HIIT intervaller tagit allt mer mark som en vanlig intervallform på många olika träningspass. HIIT intervaller är en intervallform där du vilar 1,5 gång längre än du arbetar och där arbetet skrev på en väldigt hög nivå, runt 90-120% av max. T.ex. om du arbetar på 100% av max i 1min vilar du i 1,5min.

HIIT har fått ta en hel del beröm för att kunna utveckla uthållighetsförmågan, alltså konditionen. Men sanningen är annorlunda enligt en forskningsstudie som presenterades nyligen. Ni hittar studien längst ner i detta inlägg

IMG_3212I studien undersökte man vilken effekt HIIT intervaller verkligen har genom att mäta både VO2 peak(syreförbrukning), peak power(watt) samt time to fatigue(tid till utmattning). VO2 är direkt kopplat till vår uthållighet och är det vanligaste vi brukar nämna när vi verkligen mäter uthålligheten.
Deltagarna i studien fick genomföra en 2 veckors träningsperiod där man sedan jämförde före och efter resultaten. Och det är här studien visar att HIIT inte gör det vi i vardagen kanske antar att det gör.

HIIT förbättrade nämligen inte VO2, men den förbättrade däremot peak power, alltså vår kraft samt ökade tiden innan vi tog slut, time to fatigue. Vad detta betyder är egentligen enkelt sagt att du får inte bättre kondition av HIIT intervaller men dina muskler anpassar sig bättre till arbetet och kan därmed arbeta bättre med energin i kroppen och därmed orkar vi mer.

Hela studien hittar ni här

Training Season

0 0 Continue Reading →

En resa värd att lyssna på!

Idag vill vi lyfta fram ett avsnitt ifrån Jonas Coltings podcast där han pratar med Shahrzad Kiavash, en kvinna som varit med om en grym resa från sjukdom till toppen inom triathlon. En resa som minst sagt säger att om hon kan så kan du!

Ni hittar avsnittet här. Avsnitt nr.23

IMG_3205

Training Season

0 0 Continue Reading →

För löparen i mörkret – Nu syns du garanterat

Nu när hösten och mörkret börjar komma så blir löpningen på kvällar lite mer skrämmande för många. Bilister kör på som ingenting och ser inte en i tid alltid och än mindre så kanske dem inte ser en alls.

Turligt nog tyckte nog någon annan samma sak och löste problemet. För som du ser i filmen så kommer du garanterat att synas nu med dessa jackorna.
Tyvärr har vi inte haft möjligheten att lägga händerna själva på en av dessa jackor för att testa men om det är något i närheten av hur det verkar så kommer du alltid att synas med en sådan jacka.

Har Du provat jackorna? hör gärna av dig i så fall!

Training Season

0 0 Continue Reading →