Skip to Content

Category Archives: Träning

Less is more – Hur att toppa formen

Inom idrotten och speciellt inför en prestation vill vi alla gärna toppa formen. Med toppning menas att man vill komma till den punkt där man är som bäst tränad inför ett speciellt tillfälle. Hur man ska göra det finns det många diskussioner kring och självklart har det forskats massor kring detta.

Kevin A. Murach & James R. Bagley skrev i augusti i år en artikel i ämnet som både är enkel att läsa och stämmer väl överens med det som forskarvärlden kommit fram till. Hela artikeln finns att ladda ner via länken ovan.
Det Kevin och James skriver är att en bra toppning sker via att vi minskar volymen på träningen, alltså antalet pass och längden på passen. Detta är kombinerat med att man håller kvar intensiteten eller till och med ökar den något på de pass man kör har visat sig ge bäst effekt.

Bild tagen från http://www.bikerumor.com/2012/11/05/journalist-paul-kimmage-skins-apparel-sue-uci-for-damaged-reputations/

Bild tagen från http://www.bikerumor.com/2012/11/05/journalist-paul-kimmage-skins-apparel-sue-uci-for-damaged-reputations/

Det som är intressant med Kevin och James artikel är att dem även diskuterar skillnaden mellan att toppning inför en uthållighetsidrott och en styrkeidrott. Något som faktiskt skiljer sig åt både i volym, intensitet och nivå gentemot varandra.

Summa summarum. Om du vill toppa dig inför en prestation ska du minska antalet pass och deras längd men hålla kvar eller till och med öka intensiteten något för bästa effekt. Men det skiljer sig i hur mycket vi ska minska och öka de olika delarna beroende på om vi ska toppa oss inför en uthållighetsidrott eller en styrkeidrott

Training Season

0 0 Continue Reading →

Tredje raka för IBF Falun i Champions Cup -Stort grattis!

I söndags var det final i Champions cup för IBF Falun. Champions cup är innebandyns motsvarighet till champions league i fotbollen.

IBF Falun åkte ner med ett klart mål, att försvara guldet och hämta hem det för tredje året i rad. Något man också lyckades med! Stort grattis från alla oss på Training Season!

Bild tagen från http://www.mynewsdesk.com/se/svenska_innebandyforbundet/pressreleases/vinnarna-i-ssl-s-grundserie-faar-extraplats-till-champions-cup-1217996

Bild tagen från http://www.mynewsdesk.com/se/svenska_innebandyforbundet/pressreleases/vinnarna-i-ssl-s-grundserie-faar-extraplats-till-champions-cup-1217996

0 0 Continue Reading →

Niclas ord om stretching

I måndags diskuterade visade vi vad forskningen säger om stretching och att olika stretchingformer kan ha olika effekter på vår prestation. Mycket beroende på vad vi ska genomföra för prestation. Men idag tänkte Niclas säga något om just stretching och dess rykte.

Att stretcha är något som är väldigt omdiskuterat. Alla som tränat under en längre tid på en lite högre nivå har en åsikt om det hela, men det vanligaste är ändå att alla säger stretching oavsett hur vi stretching. Stretching som stretching. Inte riktigt.

bild tagen från http://thewinningedge.se/posts/26/stretching-okad-rorlighet-beror-pa-okad-stretch-tolerans

bild tagen från http://thewinningedge.se/posts/26/stretching-okad-rorlighet-beror-pa-okad-stretch-tolerans

Stretching är något som jag tror alla kan tjäna på. Dels för att vi ska kunna ta ut en rörelse som vi ska t.ex. att få ett rakt ben i knäleden. Men stretching kan också få musklerna att bli mindre spända. Däremot är det inte samma stretchingmetod som kanske är bäst för båda ovanstående saker. Det som kan göra mig riktigt irriterad är just att när många som har en åsikt om stretching diskuterar stretching så är alla typer av stretching samma sak.
Så är det verkligen inte.
Vi skulle aldrig få för oss att diskutera all styrketräning som bara styrketräning. Nej då diskuterar vi olika former av styrketräning. Grundstyrketräning, maxstyrketräning, explosiv, uthållighetsmässig, mjölksyremässig. Ja du kan säkert nämna fler typer men hur många former att stretching kan du nämna och kan du vilken metod som är bäst för vad?

Här är bara några olika former av stretching och vad dem är bra för
Passiv stretching är nog den vanligaste stretchingen. Här tar vi ut en rörelse så mycket det bara går, håller ett tag och släpper. Bra om du är stel i en rörelse och vill kunna ta ut den bättre
Dynamisk stretching är när vi med egen muskelkraft tar ut en rörelse och pressar till det ytterläge vi kan komma till i någon sekund och sedan går tillbaka. Bra för stela muskler direkt innan en prestation
PIR är en stretchingform där man får hjälp att gå till ytterläget i rörelse som sedan hålls i 10sek, där du sedan trycker tillbaka rörelsen i 5-6sek och sedan slappnar av i någon sekund innan man går lite längre i rörelseutslaget. Perfekt riktigt stela rörelse
PNF är en liknande forms som ovan där man hittar ett stelt läge i en rörelse och direkt trycker emot rörelsen i 8-10sek, slappnar av i 5-6sek innan man går till ett nytt läge i rörelsen. Effektiv mot spända och stela muskler
Rörlighetsstretching är en form där vi rör en kroppsdel konstant från ena läget mot det andra och på det sättet skapar en rörlighet via rörelse. Kanon innan prestation.

Stretching är mycket mer än bara stretching
Niclas Mårtensson

0 0 Continue Reading →

Stretching före prestation

Att stretcha är något vi förespråkar efter alla våra pass vi genomför med klienter och föreningar. Stretching som mycket annat är en färskvara vilket innebär att om du stretchar blir och behåller du mer av din rörlighet.
Men vi förespråkar det efter träning och prestationstillfällen men inte innan.

bild tagen från http://thewinningedge.se/posts/26/stretching-okad-rorlighet-beror-pa-okad-stretch-tolerans

bild tagen från http://thewinningedge.se/posts/26/stretching-okad-rorlighet-beror-pa-okad-stretch-tolerans

När vi stretchar före träning och prestation så försämras faktiskt vår prestation. En stretchad muskel kan nämligen inte få ut samma maximala styrka. Detta är något som man bör tänka på desto mer explosiv och styrkekrävande idrott man håller på med.
Man har mätt detta i forskning flera gånger om. Oftast tittar man på den maximala styrkan man kan prestera före och efter ett stretchingprogram. Men däremot ska man inte förkasta stretching helt innan prestation, för i april iår genomfördes en studie som visade på att en grupp förbättrade sin fart efter att dem stretchat, vilket i sig är motsägelsefullt mot vad som tidigare visats.

Det vi sällan diskuterar nämligen i hur vi stretchar. Det finns en rad olika sätt att stretcha på passivt är nog det vanligaste där vi tar ut en rörelse och håller den en viss tid och sedan släpper. Men vi kan även göra det dynamiskt där vi utför en rörelse till ytterläge med egen kraft i en led. Vi kan även göra rörelsestretching där vi ”svingar” en kroppsdel så att musklerna som berör en led stretchas på det sätter. Till allt detta lägger vi sedan hur länge vi stretchar och set.

Sammanfattningsvis så skulle vi vilja säga att passiv stretching före en prestation inte är att föredra. Inte heller stretching över 30sek. Men att genomföra dynamisk- eller rörelsestretching under 20sek före prestation kan faktiskt vara fördelaktigt, sålänge du inte ska genomföra sprinter eller maxstyrkeidrotter.

Training Season

0 0 Continue Reading →

Tiden mellan arbete och vila

När vi springer intervaller finns det en mängd olika sätt att göra det på. Förutom att man kan göra det i backe, med olika typer av motstånd eller på en specifik distans finns det alltid en sak man måste ta hänsyn till beroende på vad det är man vill få ut av träningen. Relationen mellan arbetet och vilan.

Det som blir det av avgörande är just vad du vill få ut av dina intervaller. Om du t.ex. arbetar i 10sek och sedan vilar i 20sek kommer du att träna din uthållighet genom att du “tvingar” kroppen att jobba aerobt(arbete med syre) vilket gör att du blir bättre på det. Men desto närmare tidsskillnaden är mellan arbete och vila, eller till och med när du arbetar längre än du vilar, desto mer tränar du anaerobt (arbete utan syre).

Vi behöver båda delar i nästan alla idrotter, ibland mer eller mindre, men om vi vill träna upp vår uthållighet är det dumt att bara köra intervaller där du tränar anaerobt.

aerobt:anaerobt

(blå linje – aerob träning) (röd linje – anaerob träning) (svart linje – nivån där mjölksyreproduktionen ökar)

Varför det är såhär är för att när vi tränar aerobt så arbetar vi så att vi kommer upp till den gräns där vi börjar producera mer mjölksyra, vilket är den ’’yttersta gränsen’’ för det aeroba arbetet. Så när vi tränar på detta sätt flyttar vi mjölksyregränsen något längre bort. När vi tränar anaerobt däremot tränar vi med mjölksyra och “vänjer” kroppen vid att bättre klara av att arbeta med just mjölksyra. Bilden ovan visar just hur detta kan se ut

Hängde du med?
Training Season

0 0 Continue Reading →

Tung styrketräning bra för uthållighetsträningen

Det kanske låter lite motsägelsefullt att man som uthållighetsidrottare bör köra tung styrketräning och att det skulle vara fördelaktigt men det är just så.
Med tung styrketräning menar vi 3-5set med max 1-4 reps. Denna styrketräningen har visat sig i forskning ge atleter bättre hållning i både cykling och löpning, möjlighet att hålla en högre hastighet genom hela tävlingar och minskade skaderisker.

IMG_1312Detta är något många uthållighetsidrottare bör tänka på nu när vi går in i en period där man ofta ställer undan cykeln lite mer. Vi måste än köra uthållighetsträningen men om du tränar minst 6 timmar i veckan så kan det vara en idé och definitivt en fördel att ta en av dem timmarna och lägga den på styrketräningen istället.

När det kommer till själva styrketräningen är det viktigt att du väljer rätt övningar så att du tränar rätt muskelgrupper för just din idrott och mål. Vissa övningar kan också vara mer effektiva än andra. Tänk även på att fria vikter ger många fler fördelar än maskiner då du samtidigt tränar balansen i kroppen.

Training Season

Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial
Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists
0 0 Continue Reading →

Ibland hittar motivationen dig!

Visst är det intressant med motivation? Se till att veta vad som motiverar dig innan motivationen hittar dig

Bild tagen från https://twitter.com/gerrywieder/status/578569463517159424

Bild tagen från https://twitter.com/gerrywieder/status/578569463517159424

Training Season

0 0 Continue Reading →

Flipbelt – bättre än armhållarna!

För ett par veckor sen fick Niclas nys om en ny produkt på marknaden och som den prylfantast han är så var han bara tvungen att köpa en och testa om den verkligen var så bra i träning som dem själva påstod. Hör Niclas ord om Flipbelt.

Bild tagen från http://flipbelt.se

Bild tagen från http://flipbelt.se

Det värsta jag vet när jag tränar är utrustning och träningsredskap som inte funkar eller sitter kvar där dem ska. När jag är på gymmet eller ute och springer gillar jag att både kunna lyssna på musik och podcast men alla armhållare för mobilen som jag testat gör antingen en av två saker. Ett glider ner desto längre in i passet jag kommer eller Två lossnar helt.

När jag fick syn på flipbelt så kan jag villigt erkänna att jag tänkte nej, det funkar aldrig. Men sen läste jag vidare på deras hemsida och blev lite mer tveksam till om jag faktiskt hade rätt så i slutändan blev det ändå att jag beställde ett. Något jag inte ångrat en enda sekund!
Precis som utlovat så har jag nu sprungit och kört styrkeövningar av alla dess slag men än sitter det kvar. Inga skavsår, inget glidande. Lätt att placera om, att lägga i och ta ur saker. Det sitter där det sitter och man tänker knappt ens på det. Om jag var tvungen att säga något negativt om flipbelt så är det endast att det är lite bökigare att få på sig än en armhållare, men då har jag ändå gå så långt bort ifrån allt annat så det inte ens är nämnvärt!

Har du inget köp ett!

Niclas Mårtensson

0 0 Continue Reading →

Cykling – Luta sig eller svänga

Att cykla är väl inte svårare än att sätta sig på en cykel, trampa och svänga. I grunden är det absolut inte svårare än så men vill man spara energi och bli snabbare gäller att det göra lite mer än bara det.

Det finns två grundläggande saker man bör tänka på när man cyklar och det är dags för en sväng. Det ena är om man svänger med styret eller lutar sig, det andra är hur man tar själva kurvan. Vi börjar med det sistnämnda.

Bild tagen från http://rolobikes.com/about/research

Bild tagen från http://rolobikes.com/about/research

Hur man tar kurvan
Om du någonsin sett på formel1 eller någon liknande bilsport så kanske du har sett att alla förare går ut ifrån kurvan strax före. Detta gör dem för att få den bästa och snabbaste linjen genom en kurva. För desto snävare kurva du har desto lägre fart måste du oftast hålla, vilket innebär att om du kan göra kurvan mindre snäv kan du hålla en högre fart. Bilden till höger visar just detta. Det vi kan säga om de tre linjerna som visas är att Om du kör den röda linjen kommer du med stor sannolikhet få bromsa dig igenom för att inte åka av. Den gula kommer du att känna av i cykeln om du inte har bromsat tidigare för här tvingar du kraften genom hela cykeln. Den gröna linjen är det korrekta vägvalet. Här kan vi se hur kurvan blir mindre snäv, tillåter oss att hålla i farten länge innan och börja trampa igen tidigt, vilket gör att du kan ha bra fart in i kurvan och även öka på den direkt efter.

Luta sig eller svänga
Det vi kan säga först och främst är att oavsett vad så måste du göra lite av båda i vilket fall men frågan är, vilket ska du göra mest av? I grund och botten handlar det om kraft och kraftförflyttning. När vi svänger med styret så flyttar du kraftens riktning, vilket kostar kraft. I detta fallet oftast fart. Genom att luta dig istället kommer det också att kosta kraft och fart men något mindre. Detta därför att när du svänger med styret tvingar du fram en större riktningsförändring än om du bara lutar dig. Genom att luta dig så har du egentligen börjat ”trilla” med cykeln, balansen i cykeln har förändrat och därmed svänger du vilket i sig kostar mindre kraft och fart ifrån dig och cykeln. Däremot är det så att desto skarpare kurva, desto mer måste du göra båda två.  Men för din egen kraft och farts skull, luta dig så mycket du bara kan

Training Season

0 0 Continue Reading →

Just remember

Det kanske är tungt nu men kom ihåg

Bild tagen från http://alwaysinfo.us/images/i/michael-jordan-motivational/

Bild tagen från http://alwaysinfo.us/images/i/michael-jordan-motivational/

– Kom ihåg varför du började

– Kom ihåg vad det betyder för dig

– Kom ihåg vad det är som inspirerar dig att göra det

– Kom ihåg vad det är som driver dig

Kom ihåg och fortsätt kämpa!

Training Season

0 0 Continue Reading →